Как научиться 10 раз подтягиваться на турнике

Навык подтягивания на перекладине пригодится любому человеку. Если вы не можете сдать норматив по физкультуре, готовитесь к службе в армии или просто хотите улучшить физические данные – научитесь подтягиваться хотя бы 10 раз.

Для достижения этого результата абсолютному новичку понадобится около 40 дней или 20 занятий. Разумнее всего тренироваться через день, потому что каждодневная нагрузка на одинаковую группу мышц не даст им расти и развиваться. Кроме регулярных тренировок, для мышечного роста важно употреблять достаточное количество белка, углеводов и воды.

kak-nauchitsya-10-raz-podtyagivatsya-na-turnike

Как научиться 10 раз подтягиваться на турнике

Место для тренировок

Будем вести речь не профессиональном спорте, а о любительских силовых тренировках, поэтому идеальным местом для занятий будет школьная спортивная площадка. На нее можно абсолютно бесплатно приходить, когда вам будет удобно, да и о пользе свежего воздуха лишний раз напоминать не стоит.

Лучше всего тренироваться, когда на улице тепло, а погода не «капризничает». Необходимо поискать такую спортплощадку, где будет установлена шведская стенка (вертикальная лестница с выступающей перекладиной вверху), высокий турник, беговая дорожка и низкая перекладина в 15-20 сантиметрах от земли.

Все начинается с разминки

Всякая спортивная тренировка должна проходит по следующей схеме: разминка, базовые упражнения и заминка. Как только вы пришли на спортплощадку, пробегите трусцой 1-2 круга с целью подготовить сердце и сосуды к активной работе. Далее приступайте к разминочным упражнениям.

Наиболее удобно начинать разминку с шеи и заканчивать упражнениями для нижней части ног. Так как при подтягиваниях на турнике используются руки, важным является тщательный разогрев плечевого, локтевого и кистевого суставов. Совершите 15-20 круговых движений указанными частями рук в одном и в другом направлении. Разомните другие части тела и переходите к основному блоку упражнений.

Читателю на заметку: Если вам нужны современные, модные и стильные аксессуары для продукции Apple, HTC, Samsung, то оформить заказ вы сможете на сайте http://applepack.ru/. Уверен, вы останетесь довольны соотношением цена-качество!

Часть первая. Готовимся к первому разу

Начинать занятия на турнике предлагается по методике «негативных повторений». Она заключается в том, что вам надо подойти к шведской стенке, подняться по лестнице вверх и повиснуть на выступающей перекладине с согнутыми в локтях руками. Подбородок должен находится над перекладиной, а положение должно быть таким, будто бы вы только что подтянулись. Далее медленно опускайте корпус вниз, выпрямляя локти. При подтягиваниях важно не опускаться рывком во избежание травмы плечевого сустава. Во время первой тренировки достаточно сделать 6 повторений в первом подходе, 4 – во втором и 2 – в третьем. Между подходами отдыхайте 1,5-2 минуты.

После того как серия «негативных повторений» по схеме 6-4-2 будет выполнена, нагрузите руки отжиманиями. Возможно, поначалу тяжело будет отжиматься строго горизонтально, поэтому отжимайтесь от перекладины или скамейки на высоте 50 см от земли. На первой тренировке сделайте два подхода по пять повторений.

Перед тем как уходить сделайте заминку и растяните мышцы, которые были задействованы. Для этого надо развести руки в разные стороны и, не сгибая в локтях, направлять их назад. Не лишним будет восстановить дыхание с помощью такого упражнения: руки устремите вверх и глубоко вдохните, затем опускайте руки, наклоняйте туловище вперед и делайте выдох.

«Негативные повторения» должны подготовить вас к первому полноценному подтягиванию на турнике. Делать их надо в течении девяти тренировок. На первых трех тренировках работайте по схеме 6-4-2, на следующих трех – 8-6-4-2, на последних трех – 10-8-6-4-2. При этом не забывайте отжиматься от перекладины, уменьшать ее расстояние от земли и увеличивать количество повторений.

Часть вторая. Штурмуем турник

После успешного выполнения первой части упражнений наступает торжественный момент, когда шведскую стенку можно сменить высоким турником. Но расслабляться не стоит, потому что первые несколько подтягиваний будут даваться очень тяжело. На десятой тренировке подтягивайтесь один раз, совершая максимально возможное для вас количество подходов.

Вполне возможно, что ваша техника будет не идеальной, но подбородок надо поднимать над перекладиной любым способом. Поднимаясь вверх совершайте вдох, опускаясь вниз выдыхайте.

На каждой тренировке после серии подтягиваний отжимайтесь от пола или, что намного удобнее, от перекладины на расстоянии до 20 см от земли. С каждым разом увеличивайте количество отжиманий. Именно это даст вам прирост мышечной массы, и вы сможете подтягиваться больше.

Начиная с одиннадцатой тренировки делайте на один раз больше в самом начале подтягиваний. Если позавчера вы подтянулись всего 4 раза, сделав 4 подхода по 1 повторению, то сегодня вы должны подтянуться 5 раз, сделав те же 4 подхода по схеме 2-1-1. Продолжайте заниматься и к 19-й тренировке доведите показатели до таких: 20 подтягиваний по схеме 10-4-3-2-1 и 50 отжиманий с 5-ю подходами по 10 повторений.

Вы будете приятно удивлены тем, что с такой легкостью можете подтягиваться на турнике все больше и больше. При выполнении подтягиваний прямым хватом задействуются трицепсы, мышцы груди, пресса и спины. Чтобы разнообразить упражнения можно браться за турник обратным хватом. При этом упражнение выполнить легче, и оно укрепляет бицепсы.

Во время тренировки следите за свои внутренним состоянием, частотой пульса. Откажитесь от упражнений, которые вызывают боль или неприятные ощущения.

Что надо помнить

— тренировки должны быть регулярными

— разминка и заминка – это обязательно

— все движения совершайте плавно

— с каждой тренировкой нагрузка должна увеличиваться

— питайтесь полноценно, обязательно употребляйте белок и углеводы

— не перенапрягайтесь, хорошо отдыхайте

— будьте позитивно настроены и постоянно мотивируйте себя

Этот комплекс упражнений и рекомендации позволят вам научиться подтягиваться 10 раз только при условии добросовестной работы над собой. Поставьте себе цель, примените полученные советы на практике и получите результат.

Сегодня все больше людей отказывается от вредных привычек и занимается физической активностью. Тренировки улучшают здоровье и дают положительные эмоции. Не останавливайтесь на достигнутом, развивайте свое тело, укрепляйте дух и стремитесь к новым вершинам!

Навигация

Следующая статья:

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

life event в соц.сетях

© 2018 LIFE event